Tubuh manusia dewasa berisi sekitar 60 persen air, bahkan hanya dengan olahraga ringan saja dapat menghabiskan persentase itu dan membuat kamu merasa tidak nyaman serta mengganggu kinerja olahragamu. Jadi, baik mendaki, bersepeda, bermain ski, berlari, memanjat, atau sekadar berjalan-jalan melintasi kota, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Untuk membantumu mempelajari caranya, artikel ini mencakup:

• Berapa banyak air yang harus diminum?
• Tips untuk tetap terhidrasi
• Cara menghindari hidrasi yang tidak tepat

Berapa Banyak yang Harus Diminum?

Seberapa banyak kamu perlu minum tergantung pada sejumlah faktor, seperti aktivitas yang kamu lakukan, tingkat intensitas, durasi, cuaca, usia, tingkat keringat, dan tipe tubuhmu. Rekomendasi umum yang baik adalah sekitar setengah liter air per jam untuk aktivitas sedang dalam suhu sedang. Kamu mungkin perlu meningkatkan jumlah minuman saat suhu dan intensitas aktivitas meningkat. Misalnya, hiking di hari yang panas mungkin mengharuskanmu minum 1 liter air atau lebih per jam. Saat kamu sudah mendapatkan pengalaman, kamu akan dapat menyesuaikan seberapa banyak kamu minum.

Tips Hidrasi

Jaga ketersediaan air: Aktivitas yang kamu lakukan bisa menjadi penentu seberapa banyak kamu harus menyimpan air. Untuk olahraga seperti hiking, backpacking, dan bersepeda gunung, water reservoir adalah pilihan yang sangat baik. tetapi jika kamu lebih suka menggunakan botol, simpan di tempat yang mudah dijangkau, seperti saku yang ada di samping tas ransel. Untuk berlari, pertimbangkan botol lari genggam, waistbelt, dan hydration vest.

Sering minum: Daripada minum dalam sekali habis, minumlah banyak teguk kecil untuk terus terhidrasi.

Ganti elektrolit: Saat berkeringat, kamu kehilangan elektrolit, dan jika kamu kehilangan terlalu banyak maka kinerjamu bisa menurun. Jika aktivitasmu hanya berlangsung selama satu jam atau kurang, ini biasanya tidak menjadi masalah, tetapi ketika kamu keluar lebih lama, penting untuk menekan jumlah elektrolit yang keluar. Fokus sebagian besar pada penggantian sodium dan potassium, tetapi kalsium dan magnesium juga penting. Cara termudah untuk mengganti elektrolit adalah dengan minuman olahraga pengganti elektrolit. Kamu dapat membeli bubuk dan tablet yang nyaman untuk dicampur dengan air sebelum kamu pergi ke luar atau untuk dibawa saat kamu berada di luar. Ikuti petunjuk pada kemasan untuk mencampur dan mengonsumsi.

Minum lebih banyak di ketinggian: Melakukan aktivitas apa pun di tempat yang lebih tinggi dapat menyebabkan dehidrasi. Kamu cenderung tidak menginginkan air dan merasa haus di tempat yang lebih tinggi, jadi penting untuk sering minum.

Minum bahkan dalam cuaca dingin: Anda mungkin tidak ingin minum seteguk air dingin di musim dingin, tetapi tetap terhidrasi dengan baik dalam cuaca dingin sama pentingnya dengan saat cuaca panas. Mengemas minuman panas bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga dirimu tetap terhidrasi.

Pra-hidrasi: Ini adalah praktik umum untuk melakukan pra-hidrasi sebelum berolahraga. Rekomendasi umum adalah minum sekitar 500-700 ml sekitar dua jam sebelum berangkat.

Rehidrasi: Minum setelah berolahraga membuat kadar cairanmu kembali normal dan dapat membantu pemulihan. Ini bisa sesederhana minum segelas air ketika kamu tiba di rumah, atau jika kamu ingin mengetahuinya secara ilmiah, minumlah 500-700 ml air untuk setiap 500 gram berat badan yang hilang saat berolahraga.

Perlu diingat juga bahwa terkadang kamu perlu melakukan rehidrasi sebelum melakukan pra-hidrasi. Misalnya, jika kamu sudah lama tidak minum air, seperti setelah tidur malam, kamu mungkin perlu minum air untuk rehidrasi dan kemudian melakukan pra-hidrasi untuk beraktivitas.

Rencanakan rute: Jika kamu ingin menghindari membawa beban ekstra saat berlari atau bersepeda, rencanakan rute yang bisa membawa kamu ke tempat isi ulang botol. Pilihan lain adalah menggunakan mobil pribadi menjadi stasiun bantuan dan rencanakan rute yang berputar-putar dari tempat kendaraanmu parkir. Kamu bisa berhenti di tempat mobilmu parkir untuk mengisi ulang botol minum.

Di pegunungan, bawalah air yang cukup agar kamu bisa melewati semua aktivitas dengan air yang masih tersisa, atau bawalah penyaring air untuk mengetahui dimana danau atau aliran air yang dapat kamu isi ulang.

Pakai tabir surya: Terbakar sinar matahari dapat mempercepat dehidrasi, jadi gunakan tabir surya atau kenakan pakaian pelindung matahari sebelum keluar.

Mengatur timer: Jika kamu sering lupa kapan terakhir kali kamu minum, setel timer di jam tanganmu untuk membunyikan alarm setiap 20 menit sebagai pengingat untuk minum.

Cara menangani hidrasi yang tidak tepat

Dehidrasi

Dehidrasi terjadi ketika kita kehilangan cairan tubuh (biasanya melalui keringat) melebihi jumlah yang masuk. Begitu kamu merasa haus, dehidrasi sudah dimulai. Jika kamu tidak mengatasi ini dengan minum air, tubuh akan terus memberikan tanda-tanda kekurangan cairan:

Tanda-tanda awal dehidrasi:

• haus
• mulut kering
• penurunan energi

Gejala dehidrasi yang lebih serius:

• kram
• sakit kepala
• mual
• the "umbles" (tersandung, bergumam, menggerutu, dan meraba-raba)
• urin gelap dengan volume lebih sedikit (perhatikan bahwa vitamin seperti B12 dapat menyebabkan urin menjadi kuning cerah, yang mungkin tidak menunjukkan dehidrasi)
• penurunan kinerja

Obat untuk dehidrasi sederhana: Minum air. Lebih baik sering-sering minum air daripada meneguk dalam jumlah yang lebih banyak tetapi jarang. Menambahkan minuman olahraga/energi dapat membantu memulihkan karbohidrat dan elektrolit.

Periksa kembali asupan air dengan menimbang dirimu sebelum dan sesudah berolahraga. Jika kamu telah kehilangan beberapa kilogram, maka kamu mungkin tidak minum cukup air. Untuk setiap 500 gram berat badan  yang hilang, minumlah 500-700 ml air dan tingkatkan asupan cairanmu di waktu berikutnya.

Overhidrasi

Sisi lain dari dehidrasi adalah overhidrasi, atau hiponatremia. Ini adalah kondisi yang cukup langka yang terutama mempengaruhi atlet seperti pelari maraton, pelari ultra running, dan atlet triatlon.

Pada hiponatremia, kadar natrium dalam darah menjadi sangat encer sehingga fungsi sel menjadi terganggu. Dalam kasus yang sangat ekstrim, hiponatremia dapat menyebabkan koma dan bahkan kematian.

Gejala hiponatremia mirip dengan dehidrasi: kelelahan, sakit kepala dan mual, menyebabkan beberapa atlet keliru minum lebih banyak air dan memperburuk masalah.

Mencegah overhidrasi: Kunci untuk mencegah overhidrasi adalah dengan memantau seberapa banyak kamu minum.

• Jangan minum berlebihan. Tetap minum sekitar 300 ml kira-kira setiap 20 menit dan cobalah untuk tidak minum lebih banyak daripada keringat yang keluar. Kenaikan berat badan selama berolahraga adalah tanda bahwa kamu minum terlalu banyak.
• Tambahkan garam. Jaga kadar garammu seimbang dengan sesekali minum minuman olahraga dengan elektrolit daripada air biasa dan atau makan camilan asin, seperti pretzel. Kamu juga bisa mengonsumsi tablet garam.

Sumber: https://www.rei.com/learn/expert-advice/hydrate.html